10 Osteoporoza Ćwiczenia Obciążające Mocne Kości

Utrata gęstości kości lub osteoporoza dotyka ponad 200 milionów ludzi na całym świecie. Zwiększa ryzyko złamań u kobiet w wieku powyżej 55 lat i mężczyzn w wieku powyżej 65 lat i wpływa na jakość życia (1), (2). Na szczęście ćwiczenia obciążające mogą pomóc wzmocnić kości i zapobiec utracie tkanek kostnych. Oto 10 ćwiczeń bez wpływu i niskiego wpływu na masę całego ciała, które możesz bezpiecznie wykonać dla silnych kości. Przewiń w dół!

Czego Potrzebujesz

  •  Lekkie hantle (2 lbs)
  •  Pasmo oporu
  •  Solidne krzesło
  •  Mata Do Jogi

Uwaga: Przed wykonaniem tych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

10 Najlepszych Ćwiczeń Obciążeniowych Dla Osteoporozy

1. Siedzisko Biceps Loki Z Hantlami

Jak Zrobić

  •  Chwyć hantle 2 lbs w każdej ręce.
  •  Usiądź na krześle ze stopami i kolanami rozstaw na szerokość bioder, łokcie przyciśnięte do ciała, ręce w dół i dłonie skierowane do góry. Odwróć ramiona do tyłu, głowa do góry i patrz prosto.
  •  Wydech, zegnij łokcie i podnieś ręce do poziomu ramienia.
  •  Zatrzymaj się na chwilę, wdychaj i opuść ręce.
  •  Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

2. Podnoszenie Ramion Z Opaską Oporową

Jak Zrobić

  •  Chwyć taśmę oporową.
  •  Zakotwicz opaskę prawą stopą, trzymaj ręce w dół, Odwróć ramiona do tyłu i patrz prosto. To jest pozycja wyjściowa.
  •  Wydech i podnieś ręce do poziomu ramienia.
  •  Wdech i opuść ręce.
  •  Czy 3 zestawy 8-12 powtórzeń.

3. Siedząca Prasa Na Ramię Z Hantlami

Jak Zrobić

  •  Chwycić 2 lbs hantle.
  •  Usiądź na krześle z nogami i kolanami na szerokość bioder.
  •  Ręce do góry. Zegnij łokcie tak, aby przedramiona były prostopadłe do ramion. Obróć nadgarstki na zewnątrz, Odwróć ramiona do tyłu, podbródek do góry i patrz prosto. To jest pozycja wyjściowa.
  •  Wdychaj i powoli popchnij obie ręce nad głowę, łącząc głowy hantli razem.
  •  Zatrzymaj się na chwilę, wydech i opuść ręce do pozycji wyjściowej.
  •  Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

4. Obsługiwane Wygięte Nad Rzędem

Jak Zrobić

  •  Złap lekką hantlę prawą ręką.
  •  Pochyl się do przodu, umieść lewą dłoń na siedzeniu krzesła i wyciągnij prawą rękę w kierunku podłogi.
  •  Zrób krok do tyłu prawą nogą, trzymaj kolana miękkie, wyrównaj szyję i plecy, i patrz w dół. To jest pozycja wyjściowa.
  •  Wydech, zgnij łokieć i pociągnij prawą rękę w stronę biustu. Ściśnij łopatki.
  •  Wdech i powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej.
  •  Zrób to 8 razy przed przełączeniem rąk.
  •  Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń dla każdej ręki.

5. Best Over Fly

Jak Zrobić

  •  Chwyć hantle w każdej ręce.
  •  Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zmiękcz kolana.
  •  Pochyl się do przodu od talii, wyciągnij ręce, otwórz klatkę piersiową i spójrz na hantle. To jest pozycja wyjściowa.
  •  Wydech, podnieś ręce do góry i ściśnij łopatki.
  •  Wdech i opuść ręce.
  •  Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

6. Pompki Ścienne Bodyweight

Jak Zrobić

  •  Stojąc 2 stopy od ściany.
  •  Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion. To jest pozycja wyjściowa.
  •  Bend the łokcie i przybliżyć podbródek do ściany.
  •  Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
  •  Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

7. Przysiady Na Krzesło

Jak Zrobić

  •  Chwyć lekkie hantle w każdej ręce. Dołącz do nich, naśladując “namaste”. Trzymaj łokcie i brodę do góry, Odwróć ramiona do tyłu i patrz prosto.
  •  Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze i palcami skierowanymi lekko Na Zewnątrz.
  •  Wstań powoli.
  •  Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i usiądź.
  •  W razie potrzeby możesz poprosić o pomoc.
  •  Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Uwaga: unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z kolanem.

8. Lonż Odwrócony Z Obciążonym Bicepsem Curl

Jak Zrobić

  •  Chwyć lekki hantle w każdej ręce, stań prosto, rozsuwając stopy na szerokość ramion i ręce przy boku. Odwróć ramiona do tyłu, trzymaj rdzeń mocno, głowa do góry i patrz przed siebie.
  •  Cofnij się prawą nogą.
  •  Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż uda i golenie będą prostopadłe do siebie.
  •  Jednocześnie zegnij łokcie i zwiń ręce.
  •  Wracaj na pozycję startową.
  •  Powtórz z drugą nogą, aby zakończyć jeden rep.
  •  Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

9. Opaska Oporowa Leg Press

Jak Zrobić

  •  Połóż się na plecach na macie.
  •  Zakotwiczcie stopami płaską opaskę oporową.
  •  Dociśnij kolana do klatki piersiowej łokciami blisko boków. To jest pozycja wyjściowa.
  •  Rozciągnij nogi pod kątem 60-70°.
  •  Zegnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej.
  •  Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

10. Wzmocnienie Bioder

Jak Zrobić

  •  Owiń opaskę pętli powyżej kolan.
  •  Połóż się po prawej stronie i podtrzymaj głowę prawą ręką. Trzymaj kolana zgięte tak, aby uda były prostopadłe do goleni. Umieść lewą dłoń na macie, aby uzyskać wsparcie. To jest pozycja wyjściowa.
  •  Podnieś lewą nogę, otwierając obszar biodra i miednicy.
  •  Przywróć go do pozycji wyjściowej.
  •  Zrób to 8-10 razy przed zmianą stron.
  •  Czy 3 zestawy 8-10 powtórzeń.

Te 10 ćwiczeń pomoże zminimalizować tempo utraty masy kostnej z powodu osteoporozy, zachować tkanki kostne i zmniejszyć ryzyko złamań. Ale jak często należy je robić? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Jak Często Należy Ćwiczyć?

Wykonuj te ćwiczenia 3-4 dni w tygodniu, a cardio bez wpływu lub o niskim wpływie, takie jak chodzenie, joga lub tai chi przez resztę dni. Pamiętaj, że nadmierne wykonywanie tych ćwiczeń może spowodować obrażenia. Odpoczywaj prawidłowo i pozwól swoim mięśniom odzyskać siły. Istnieją jednak pewne ćwiczenia, których należy unikać za wszelką cenę.

Jakich Ćwiczeń Unikać

Jeśli masz osteoporozę, unikaj:

  •  Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty
  •  Ćwiczenia o dużym wpływie, które polegają na skakaniu jak skoki w pudełku
  •  Ćwiczenia polegające na skręcaniu kręgosłupa
  •  Ćwiczenia polegające na głębokich rozciągnięciach
  •  Ćwiczenia równowagi bez wsparcia i pomocy fizjoterapeutów

Ćwiczenie we właściwy sposób ma kluczowe znaczenie dla osób z osteoporozą. Oto środki ostrożności, które należy podjąć.

Środki Ostrożności, Które Należy Podjąć

  •  Zawsze rozgrzewaj się przez 10 minut przed treningiem.
  •  Jeśli ćwiczenia stojące są bolesne, usiądź na krześle lub ławce, aby je zrobić.
  •  Irrespectijeśli potrzebujesz, Zawsze używaj maty, aby zapobiec ryzyku obrażeń w przypadku utraty równowagi.
  •  Zawsze ćwicz na otwartej przestrzeni.
  •  Noś wygodne buty z dobrym chwytem.

Oprócz ćwiczeń, istnieje kilka innych rzeczy, które należy zrobić, aby zapewnić zdrowie kości. Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Co Jeszcze Można Zrobić, Aby Wzmocnić Kości?

  •  Jeśli masz osteoporozę, lekarz może przepisać suplementy wapnia i witaminy D. Należy przyjąć dawkę zgodnie z zaleceniem lekarza.
  •  Spożywaj żywność ekologiczną zamiast żywności przetworzonej, mrożonej lub konserwowej.
  •  Dodaj zdrową dawkę orzechów, nasion i tłustych ryb do swojej diety.
  •  Idź na poranne spacery.

Na Wynos

Osteoporoza lub związane z wiekiem zwyrodnienie kości jest powszechne u mężczyzn i kobiet. Dlatego. po 40, musisz zacząć dbać o zdrowie kości. Jeśli jednak zdiagnozowano osteoporozę, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem i rozpocząć ćwiczenia obciążające. Pomoże to poprawić wytrzymałość kości i zmniejszyć potrzebę polegania na dozorcy. Śmiało i zrobić te 10 ćwiczenia siłowe dla osteoporozy i poprawić jakość życia.

Źródła

Artykuły na StyleCraze są poparte zweryfikowanymi informacjami z recenzowanych i akademickich prac badawczych, renomowanych organizacji, instytucji badawczych i stowarzyszeń medycznych, aby zapewnić dokładność i trafność. Przeczytaj naszą politykę redakcyjną, aby dowiedzieć się więcej.

  1. Przegląd i postępowanie w osteoporozie
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5335887/
  2. Osteoporoza
    https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736 (18) 32112-3 / pełny tekst

Czy ten artykuł był pomocny?

Powiązane

Poniższe dwie zakładki zmieniają zawartość poniżej.

Charushila Biswas jest starszym autorem treści i certyfikowanym specjalistą ISSA w dziedzinie Fitness i Żywienia. Jest absolwentką VIT University w Vellore i pracowała nad transgeniczną pszenicą w ramach swojej dysertacji magisterskiej z nrcpb (IARI) w New Delhi. Po ukończeniu studiów magisterskich rozwinęła pasję do odżywiania i fitness, które są ściśle związane z psychologią człowieka. To skłoniło ją do napisania artykułu recenzenckiego w 2015 roku. Napisała ponad 200 artykułów na temat Fitness i Żywienia. W wolnym czasie Charushila uwielbia gotować i lubi mobilną fotografię.

NAJNOWSZE ARTYKUŁY

Total
0
Shares
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Related Posts